RUTINA DEFINICIÓN ( Para empezar )

Ahí os lo dejo,solo recordar que para la definición lo MAS IMPORTANTE ES LA DIETA, no ha de se estricta si no os apetece,pero evitar comer cosas que no traen beneficios a nuestro cuerpo,yoesa rutina la he segudido..y me ha ido bastante bien.. Ahora que llega el verano hay que definir los trabajado durante todo el invierno ! los que han empezado hace poco, que sigan con el volumen, la musculación es un proceso bastante largo.. pero animo ! AHH ! Y MUCHO CARDIO ;)

DEFINICIÓN MUSCULAR,CONSEJOS.

Después de llevar meses aumentando el volumen del músculo a fuerza de ejercitarnos con mucho peso, muchos de nosotros buscamos definir esos músculos que hemos conseguido para que sean visibles y de mejor calidad.

La definición consiste en eliminar la capa de grasa que recubre el músculo y no lo deja al descubierto. Es por ello que para conseguirlo tenemos que cambiar nuestra rutina habitual de entrenamiento y debemos comenzar con una nueva que nos ayude a obtener lo que buscamos. Lo que la mayoría de la gente hace habitualmente son superseries con poco peso, que no definen de igual manera que con otras técnicas.

Casi todo el mundo cuando quiere aumentar su definición muscular suele disminuir la intensidad de los entrenamientos. A partir de ahora las rutinas pasarán a ser de series descendentes de 8 o 6 repeticiones a ser series de 12 o 15 repeticiones. El peso se disminuye, y la rapidez de ejecución de los ejercicios aumenta pasando de concentrar mucho en cada serie a hacer un ejercicio rápido centrado en quemar más calorías.

Esta técnica suele ser la habitual, pero a pesar de bajar el peso seguimos entrenando con pesas y aumentando la masa muscular, mientras que la quema de calorías y por lo tanto la definición muscular no llega a ser del todo efectiva. Sí que es cierto que trabajar con pesas quema muchas calorías y mantiene activo el metabolismo durante horas con lo que el consumo calórico es más alto. Pero con esta práctica solamente no conseguimos una definición correcta.

Para alcanzar nuestra meta es importante, incluso más que cambiar la forma de entrenar, realizar ejercicios aeróbicos que nos ayuden a quemar más calorías y eliminar de esta manera un mayor número de grasa de los músculos. Es imprescindible para definir realizar sesiones de ejercicio aeróbico mezcladas con el entrenamiento con peso. De esta manera obtendremos un músculo de mayor calidad, con más fibra y menos grasa, y por lo tanto más definido.

Un punto importante que no debemos descuidar es la dieta, primordial a la hora de conseguir una definición completa, y es que tenemos que eliminar los alimentos ricos en grasas saturadas. Si queremos que nuestros músculos sean visibles es importante ingerir alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica y bajos en grasas. También es aconsejable moderar la ingesta de hidratos de carbono que nos ayudaran a retener menos líquidos, aunque podemos notar un descenso de la energía.

No debemos olvidar que la genética juega un papel importante en la forma de nuestro cuerpo, y hay personas que consiguen resultados muy rápido con poco esfuerzo y otros a los que nos cuesta más conseguir lo que andamos buscando. Eso sí, con esfuerzo y tesón se puede lograr, para ello debemos adoptar los hábitos correctos y la disciplina adecuada.

Aporte de Vitónica.

Ahí dejo esos consejos...mañana pongo una tabla bastante eficaz..sin perder volumen,definir no es tan dificil.

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TERMINADOS LOS ESTUDIOSSSSS !! ACTUALIZARÉ MÁS EL BLOG APARTIR DE AHORA ;)

VACIONESSSSSS Y A ENTRENAR DURO !

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS.

GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS EN LA DIETA DE UN DEPORTISTA
100 gr. alimento ingerido	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Leche desnatada	35	3,5	0,1	4,9
Yogur desnatado	32	3,5	0,1	4,2
Quark descremado	73	13,5	0,3	4
Claras de huevo	48	10,9	0,2	0,7
Aceite de oliva	897	0	99,5	0,2
Pescados de mar y de rio	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Bacalao en filete	68	17	casi nada	casi nada
Caballa	180	18,8	11,6	casi nada
Lenguado	83	17,5	1,4	casi nada
Merluza	77	17,2	0,9	casi nada
Mero	101	20,1	2,3	casi nada
Salmon	80	18,3	0,8	casi nada
Rodaballo	82	16,7	1,7	casi nada
Perca	81	18,4	0,8	casi nada
Salmon rio	202	19,9	13,6	casi nada
Atún fresco	267	16	22,6	casi nada
Atún en aceite	283	23,8	20,9	casi nada
Carnes con menos grasas	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Carne magra cerdo	111	21,1	3	casi nada
Carne magra cordero	112	20,4	3,4	casi nada
Carne magra ternera	105	21,3	1,7	casi nada
Bistec ternera	294	14,7	25,4	1,6
Solomillo ternera	116	19,2	4,4	casi nada
Filete lechal	99	20,7	1,8	casi nada
Carne magra lechal	95	21,9	0,8	casi nada
Solomillo lechal	95	20,6	1,4	casi nada
Pechuga pavo	105	24,1	1	casi nada
Pechuga pollo	99	22,8	0,9	casi nada
Pollo asado	133	20,6	5,6	casi nada
Caballo	107	20,6	2,7	casi nada
Conejo	152	20,8	7,6	casi nada
Cereales y derivados	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Arroz blanco	106	2	0,2	24
Arroz integral	348	7,4	2,2	65,4
Avena copos instantaneos	384	13,3	7,7	65,4
Avena copos integrales	363	13,8	7	61,2
Pan blanco	238	7,5	1,8	48
Pan integral	208	7,5	1,5	41
Pan integral centeno	206	7,5	1,4	41
Espaguetis al huevo	362	12,5	1,2	75,2
Macarrones al huevo	347	13	3	67
Pasta integral	343	15	3	64
miel	325	0,3	0	81
Frutos secos	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
almendra	599	19	54	9,3
avellana	643	13	61	10,6
cacahuete	571	26	48,1	8,6
castaña	196	3,4	1,9	41,2
nuez	666	15	62	12,1
pistacho	598	20,8	51,6	12,5
Hortalizas y verduras	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Acelga	23	2,1	0,3	2,9
Alcachofa	49	2,4	0,1	9,5
Berenjena	21	1,2	0,2	3,5
Boniato	96	1,6	0,6	21
Calabacin	19	1,6	0,4	2,2
Brocoli	24	3,5	0,2	2
Zanahoria	27	1,1	0,2	5,2
Espinacas	18	2,5	0,3	1,2
Patata	71	2	0,1	15,4
Tomate	17	1	0,2	2,9
Legumbres	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Garbanzos	305	20	3,4	48,6
lentejas	310	23,5	1,4	50,8
haba	309	23,9	2	48,9
Soja	453	36,8	23,5	23,5
Fruta	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Aguacate	223	1,9	23,5	0,9
Ciurela	51	0,6	0,1	11,9
Datil seco	273	2	0,5	65,2
Higo	60	1,3	0,4	12,9
Higo seco	243	3,9	1,3	54
platano	81	1,1	0,2	18,8
Piña	57	0,4	0,2	13,5
Manzana	50	0,2	0,6	10,9

Ahí dejo eso! para las personas que no se suplementan( batidos,creatina,etc..) les puede venir muy bien la tabla .Eso sí,tampoco comáis solo este tipo de cosas...un filete puede tener mucha proteína y muy buena,pero para llegar  a los niveles óptimos de proteína que necesita nuestro cuerpo en épocas de musculacion tendríamos que comernos 4 o 5 filetes ! y así lo único que conseguiríamos sería romper las analíticas con el colesterol ! Si realmente deseáis tomar batidos proteicos,comprarlos lo mas buenos posibles...los hay realmente malos.. que no favorecen nada al músculo,Los buenos os daran una mayor calidad de músculo(he oido bastante los batidos proteicos de nutrisport, económicos y bastante buenos),yo no recomiendo tomarlos..pero cada uno con su cuerpo hace lo que quiere.Como una buena alimentación no hay nada.

2 ERRORES típicos en principiantes,y no tan principiantes;MUSCULACIÓN.

Velocidad de ejecución: Tratar de trabajar bien todas las fibras,concentrar bien,con un movimiento lento,apretar bien el músculo,en los principiantes es algo complicado,puesto que el músculo aún no está desarrollado,pero cuando éste tiene un buen desarrollo, podréis concentrar aun mas.Así se demuestra el peso que cada uno puede coger,probarlo ! verás como concentrando bien bien,no aguantais lo mismo.Mejor realizar así las repeticiones que toquen,que realizarlas sin concentrar;Además ganareis en calidad de músculo.

(R. COLEMAN,1'80m,130Kg)

No creo que nadie quiera llegar a estar así,si sí,lo respeto,pero increíble eh?parece mentira

que se desarrollen así los músculos!

Tipos de ejercicios:entrenar todas las partes del cuerpo,incluidas las piernas, un buen desarrollo de la piernas implicará un mayor desarrollo de la parte superior.El  entrenamiento del tren inferior del organismo ayuda a aumentar la producción de testosterona en el organismo que nos predispondrá a aguantar mejor el entrenamiento físico en el caso de los hombres, potenciando el crecimiento muscular. En el caso de las mujeres ayuda a mejorar el estado general de las caderas y los glúteos, pues mejora la circulación sanguínea evitando la formación de nódulos de grasa y retención de líquidos usantes de trastornos como la celulitis.No las olvidéis !

PRINCIPIANTES;REMO CON BARRA

Muy buen ejercicio para la espalda.
Si buscamos amplitud: hacer jalones ( tras nuca,al pecho,dominadas..)
Si buscamos anchura(mas masa muscular):Remos
En mi caso,realizo 3 ejercicios para amplitud..generalmente hago dominadas,jalon tras nuca y jalon al pecho;y 1 o 2 de remo con mancuerna o bien con polea.

Aquí dejo este ejercicio de remo, probarlo es bastante bueno.

Cuando vayais cogiendo esperiencia variar vuestros entrenamientos,hacer diferentes tipos de ejercicios,de repeticiones,series, etc.. si no el músculo termina por acostumbrarse,ahi que trabajar todas las fibras musculares.

ALIMENTACIÓN,COPOS DE AVENA.

La avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.

La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.

La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.

Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.

Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento qunformacion de Vitónica.e lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.

Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.

Información Vitonica.

Yo los consumo,los suelo tomar con yogur,puesto que con la leche ... saben un poco peor.Vienen genial,os lo recomiendo,los compro en Mercadona. Ademas los que venden son muy suaves,se comen con facilidad ;) Lo venden en paquetes .

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GRACIAS.