ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS.

GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS EN LA DIETA DE UN DEPORTISTA
100 gr. alimento ingerido	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Leche desnatada	35	3,5	0,1	4,9
Yogur desnatado	32	3,5	0,1	4,2
Quark descremado	73	13,5	0,3	4
Claras de huevo	48	10,9	0,2	0,7
Aceite de oliva	897	0	99,5	0,2
Pescados de mar y de rio	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Bacalao en filete	68	17	casi nada	casi nada
Caballa	180	18,8	11,6	casi nada
Lenguado	83	17,5	1,4	casi nada
Merluza	77	17,2	0,9	casi nada
Mero	101	20,1	2,3	casi nada
Salmon	80	18,3	0,8	casi nada
Rodaballo	82	16,7	1,7	casi nada
Perca	81	18,4	0,8	casi nada
Salmon rio	202	19,9	13,6	casi nada
Atún fresco	267	16	22,6	casi nada
Atún en aceite	283	23,8	20,9	casi nada
Carnes con menos grasas	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Carne magra cerdo	111	21,1	3	casi nada
Carne magra cordero	112	20,4	3,4	casi nada
Carne magra ternera	105	21,3	1,7	casi nada
Bistec ternera	294	14,7	25,4	1,6
Solomillo ternera	116	19,2	4,4	casi nada
Filete lechal	99	20,7	1,8	casi nada
Carne magra lechal	95	21,9	0,8	casi nada
Solomillo lechal	95	20,6	1,4	casi nada
Pechuga pavo	105	24,1	1	casi nada
Pechuga pollo	99	22,8	0,9	casi nada
Pollo asado	133	20,6	5,6	casi nada
Caballo	107	20,6	2,7	casi nada
Conejo	152	20,8	7,6	casi nada
Cereales y derivados	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Arroz blanco	106	2	0,2	24
Arroz integral	348	7,4	2,2	65,4
Avena copos instantaneos	384	13,3	7,7	65,4
Avena copos integrales	363	13,8	7	61,2
Pan blanco	238	7,5	1,8	48
Pan integral	208	7,5	1,5	41
Pan integral centeno	206	7,5	1,4	41
Espaguetis al huevo	362	12,5	1,2	75,2
Macarrones al huevo	347	13	3	67
Pasta integral	343	15	3	64
miel	325	0,3	0	81
Frutos secos	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
almendra	599	19	54	9,3
avellana	643	13	61	10,6
cacahuete	571	26	48,1	8,6
castaña	196	3,4	1,9	41,2
nuez	666	15	62	12,1
pistacho	598	20,8	51,6	12,5
Hortalizas y verduras	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Acelga	23	2,1	0,3	2,9
Alcachofa	49	2,4	0,1	9,5
Berenjena	21	1,2	0,2	3,5
Boniato	96	1,6	0,6	21
Calabacin	19	1,6	0,4	2,2
Brocoli	24	3,5	0,2	2
Zanahoria	27	1,1	0,2	5,2
Espinacas	18	2,5	0,3	1,2
Patata	71	2	0,1	15,4
Tomate	17	1	0,2	2,9
Legumbres	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Garbanzos	305	20	3,4	48,6
lentejas	310	23,5	1,4	50,8
haba	309	23,9	2	48,9
Soja	453	36,8	23,5	23,5
Fruta	Kcal.	proteínas	grasas	carbohidratos
Aguacate	223	1,9	23,5	0,9
Ciurela	51	0,6	0,1	11,9
Datil seco	273	2	0,5	65,2
Higo	60	1,3	0,4	12,9
Higo seco	243	3,9	1,3	54
platano	81	1,1	0,2	18,8
Piña	57	0,4	0,2	13,5
Manzana	50	0,2	0,6	10,9

Ahí dejo eso! para las personas que no se suplementan( batidos,creatina,etc..) les puede venir muy bien la tabla .Eso sí,tampoco comáis solo este tipo de cosas...un filete puede tener mucha proteína y muy buena,pero para llegar  a los niveles óptimos de proteína que necesita nuestro cuerpo en épocas de musculacion tendríamos que comernos 4 o 5 filetes ! y así lo único que conseguiríamos sería romper las analíticas con el colesterol ! Si realmente deseáis tomar batidos proteicos,comprarlos lo mas buenos posibles...los hay realmente malos.. que no favorecen nada al músculo,Los buenos os daran una mayor calidad de músculo(he oido bastante los batidos proteicos de nutrisport, económicos y bastante buenos),yo no recomiendo tomarlos..pero cada uno con su cuerpo hace lo que quiere.Como una buena alimentación no hay nada.

2 ERRORES típicos en principiantes,y no tan principiantes;MUSCULACIÓN.

Velocidad de ejecución: Tratar de trabajar bien todas las fibras,concentrar bien,con un movimiento lento,apretar bien el músculo,en los principiantes es algo complicado,puesto que el músculo aún no está desarrollado,pero cuando éste tiene un buen desarrollo, podréis concentrar aun mas.Así se demuestra el peso que cada uno puede coger,probarlo ! verás como concentrando bien bien,no aguantais lo mismo.Mejor realizar así las repeticiones que toquen,que realizarlas sin concentrar;Además ganareis en calidad de músculo.

(R. COLEMAN,1'80m,130Kg)

No creo que nadie quiera llegar a estar así,si sí,lo respeto,pero increíble eh?parece mentira

que se desarrollen así los músculos!

Tipos de ejercicios:entrenar todas las partes del cuerpo,incluidas las piernas, un buen desarrollo de la piernas implicará un mayor desarrollo de la parte superior.El  entrenamiento del tren inferior del organismo ayuda a aumentar la producción de testosterona en el organismo que nos predispondrá a aguantar mejor el entrenamiento físico en el caso de los hombres, potenciando el crecimiento muscular. En el caso de las mujeres ayuda a mejorar el estado general de las caderas y los glúteos, pues mejora la circulación sanguínea evitando la formación de nódulos de grasa y retención de líquidos usantes de trastornos como la celulitis.No las olvidéis !

PRINCIPIANTES;REMO CON BARRA

Muy buen ejercicio para la espalda.
Si buscamos amplitud: hacer jalones ( tras nuca,al pecho,dominadas..)
Si buscamos anchura(mas masa muscular):Remos
En mi caso,realizo 3 ejercicios para amplitud..generalmente hago dominadas,jalon tras nuca y jalon al pecho;y 1 o 2 de remo con mancuerna o bien con polea.

Aquí dejo este ejercicio de remo, probarlo es bastante bueno.

Cuando vayais cogiendo esperiencia variar vuestros entrenamientos,hacer diferentes tipos de ejercicios,de repeticiones,series, etc.. si no el músculo termina por acostumbrarse,ahi que trabajar todas las fibras musculares.

ALIMENTACIÓN,COPOS DE AVENA.

La avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.

La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.

La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.

Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.

Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento qunformacion de Vitónica.e lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.

Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.

Información Vitonica.

Yo los consumo,los suelo tomar con yogur,puesto que con la leche ... saben un poco peor.Vienen genial,os lo recomiendo,los compro en Mercadona. Ademas los que venden son muy suaves,se comen con facilidad ;) Lo venden en paquetes .

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GRACIAS.

AUSENCIA

Si puedo iré subiendo nuevas entradas,pero con menos frecuencia,estoy bastante ocupado hasta el día 8 de Junio,mientras entrenar duro ! ;)

La lumbar,un músculo olvidado.

Trabajar los abdominales es fundamental para conseguir un vientre plano y tonificado, pero no solamente debemos centrarnos en esta parte a la hora de trabajarlos, ya que como hemos comentado en numerosas ocasiones es fundamental mantener un buen equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Para compensar el trabajo abdominal es importante que también entrenemos la zona lumbar.

Mucha gente duda sobre cómo se deben trabajar los lumbares, y bien sea por desconocimiento o por falta de ganas, siempre se suele dejar de lado esta parte, evitando que la zona lumbar se desarrolle como es debido. Unos lumbares poco trabajados frente a unos abdominales fuertes representa un gran desequilibrio que a la larga nos puede pasar factura, por eso debemos entrenar ambos grupos musculares a la vez. Por este motivo en Vitónica vamos a ver algún ejercicio que nos puede servir paratrabajar los lumbares en suelo.

Todos conocemos las máquinas que existen en el gimnasio para entrenar los lumbares, pero para muchos son incómodas y molestas, y en la mayoría de los casos no realizamos bien los ejercicios corriendo el riesgo de dañarlos la espalda en vez de fortalecer la parte lumbar. Esto es debido a que tenemos que concentrar mucho el ejercicio en la zona lumbar, ya que debe ser esta parte la que aguante la tensión del ejercicio.

Una buena solución para trabajar los lumbares de forma segura y apta para todos es hacerlo en elsuelo. Simplemente debemos colocarnos sobre una colchoneta o una esterilla y no necesitaremos ninguna herramienta nada más que nuestro cuerpo. La forma de hacerlo será la siguiente, bastará con colocarnos boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos hacia abajo. Lo mismo haremos con las piernas, ya que las debemos mantener estiradas.

Partiendo de esta postura y concentrándonos en la zona lumbar levantaremos a la vez la pierna derecha y el brazo opuesto, es decir, el izquierdo. De esta manera alternaremos con la pierna izquierda y el brazo derecho. Realizando esto trabajaremos toda la zona lumbar y el impacto en el resto de la espalda será mínimo. Debemos realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Este ejercicio también se puede llevar a cabo con fitball, pero es mejor comenzar en suelo hasta que controlemos el movimiento.

Aporte de Vitonica.

CLARA DE HUEVO; PROTEÍNA NATURAL

Es muchísima la gente que toma proteína, creatina,oxido nítrico,L-carnitina.. etc.. cada uno obviamente hace con su cuerpo lo que quiere, pero todos sabemos que todo lo que sea artificial en un cuerpo que es natural.. del todo bueno no puede ser..Yo soy de los que están totalmente deacuerdo en llevar a cabo una buena alimentación,en concreto comer proteína natural..de la carne,de huevo,de pescados.. hay infinitud de alimentos con elevados niveles proteicos !


En este Post os voy a hablar de la Clara de Huevo .


La clara constituye las dos terceras partes del huevo. Su composición es casi en un 90% de agua y el resto es proteína, vitaminas como la riboflavina, glucosa y trazas de minerales. Las proteínas que contiene la clara tienen un alto valor biológico y son fáciles de asimilar por nuestro organismo. Están compuestas por ovomucina, ovoalbúmina, conalbúmina y el ovomucoide.NO TIENEN APENAS GRASA.POR LO QUE TAMBIÉN VIENEN GENIAL PARA ADELGAZAR Y DEFINIR LOS MÚSCULOS.


Ahí dejo eso,yo la recomiendo tomar,la consumo,y me va genial,en Mercadona es el único sitio donde las he visto, no merece la pena estropear un huevo tirando la yema..Asique comprarla, viene en botes de unas 10 claras creo,las podeis hacer al microondas,no tardan nada en hacerse.. y ala.. a comer,insisto,aporta mucha proteina al músculo,son ideales para después de entrenar.Valen 1 euro y pico..mejor eso que gastarte una pasta en un bote de proteína..que además,mucha gente no sabe ni lo que esta tomando.


ESTE ES EL BOTE:

POCO A POCO OS IRÉ INTRODUCIENDO ALIMENTOS NUEVOS RICOS EN PROTEÍNA CON SUS VALORES NUTRICIONALES.

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CURIOSO POST,Como perder más grasa haciendo cardio. ( de vitonica )

Los dos momentos idóneos para correr

Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales para ello son:por la mañana y después de hacer pesas.

Por la mañana el cuerpo tiene más opciones de perder grasa ya que ha estado toda la noche de ayuno, los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado. Además ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés.

En cuanto a hacerlo después de las pesas, además de que si lo hacemos antes consumimos el glucógeno que nos vendría fenomenal a la hora del entrenamiento anaeróbico intenso, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio.

Además un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, descubrió que si entrenaban extensiones con una pierna y la otra no, el cuádriceps entrenado aumentaba el flujo sanguíneo y promovía la eliminación de grasa de las zonas subcutáneas. Así que si seguido se hace cardio la grasa está dispuesta para ser eliminada y no para volverse a almacenar.

¿Existe una cantidad de minutos ideales para quemar grasa?

Hace unos años existía una teoría que decía que se debía de realizar un mínimo de 20 minutos de cardio continuo para por lo menos consumir el glucógeno de los depositos y empezar a usar las grasas acumuladas como energía, ya que se pensaba que hasta que no se agotase parte del glucógeno no se empezaba a usar la grasa.

Pero ya ha quedado demostrado que esa teoría está obsoleta ya que la universidad de Cornell (Nueva York) hizo un estudio con dos grupos de personas de similares condiciones físicas. Un grupo corría 4 veces a la semana 40 minutos seguidos y el otro grupo dos series de 20 minutos una a media mañana y otra a la media tarde, y la cantidad consumida de media por ambos grupos era la misma.

Así que con esto queda claro que todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas pero al final puedes contar como tiempo total diario para el consumo de grasa el que realices en todos las sesiones del día.

Pero si lo que te preocupa es no cataboliza demasiado músculo ya que tú objetivo es definirte, quitando grasa pero sin perjudicar a tu músculo, lo ideal es que el tiempo empleado no supere los 40 minutos seguidos, ya que seguramente tus depósitos de glucógeno descenderán lo suficiente como para empezar a usar los aminoácidos musculares.

CONSEJOS Y RUTINA ABDOMEN ( ABS )

Para principiantes,primero dejo unos consejos: 

Lo mas importante sin duda si queremos desarrollar bien el abdomen es llevar a cabo una buena alimentación,menos gominolas,bolsas,bollería..;LA ALIMENTACIÓN SIN DUDA ES LO MAS IMPORTANTE,dicho esto, también es importante fijaros el objetivo de como deseáis tener vuestro abdomen, no todo el mundo busca el six-pack,hay gente que simplemente busca endurecerlo,sin tener ''cuadraditos'',con esto quiero decir que:

-si deseamos marcar bien bien el abdomen: con entrenarlos 3 días a la semana dejando entre medias uno de descanso, vale.

-si deseamos endurecerlo sin marcar six pack:e ntrenar todos los días.

Otra cosa a tener en cuenta sobre el entreno abdominal , son los ejercicios a realizar, no existe un único ejercicio para realizar abdominales,hay cientos.. y de todo tipo ( para concentrar,perder grasa,isometricos..),es cierto que al hacer cualquier ejercicio entrenamos toda la parte del abdomen, pero si que hay ejericios que se centran por ejemplo mas en la parte inferior,superior...

Es importante variar y cambiar de ejercicios..no realizar siempre los mismos,ya que los músculos se acostumbran,y no notan ese cambio que origina su desarrollo.

Bien,con todo esto puesto que es una pagina para principiantes,dejo una rutina de ABS para perder la poca o mucha grasilla que tenemos encima del abdomen, para marcar six pax no vale con hacer cientos y cientos de abdominales..si no quitamos la grasa de encima, JAMAS se verán,asique aconsejo hacer esta rutina y hacer cardio , sobre todo cardio ( salir a correr, elipitica,bici,natación..)

ENTRENO ABS ( PERDIDA GRASA )

DEJO ESTE VIDEO,la rutina es muy muy buena, ademas solo teneis que seguir lo mismo que hace el muñeco, doy fe,da resultados. PERO COMIBINARLA CON EL CARDIO !

( SI LO HACEIS; ES NORMAL QUE DUELA; AL PRINCIPIO ES BASTANTE DURO;PERO POCO A POCO SE COGE RESISTENCIA Y MUSCULO)

DARLE DURO QUE LLEGA EL VERANO!!

MAÑANA RUTINA DE DEFINICIÓN + DIETA DEFINICION(HECHA POR PROFESIONAL)

1ª RUTINA VOLUMEN ( 4 Semanas ) 4 Días por semana.

Ahí va la primera rutina, recordar que siempre que se entrene un músculo debemos entrenar todas las partes de ese musculo, por ejemplo el hombro no vale con entrenar el deltoide medio, debemos entrenar los posteriores y superiores ( esto es algo en lo que la gente suele fallar bastante, al no tener una idea clara de sobre que parte del musculo trabaja cada ejercicio).Así en un principio dejo una rutina de 4 días a la semana, puesto que para principiantes 5 días lo veo un exceso, puede provocar sobrecarga en los músculos y lesiones innecesarias.( Recordar los consejos de la entrada anterior ! )

En un principio: realizaremos 4 días de entrenamiento , y 1 de descanso.Por ejemplo: Lunes(entreno)-Martes(Entreno)-Miércoles(descanso)-Jueves(entreno)-Viernes(Entreno), y el fin de semana a descansar, para que los músculos crezcan deben recuperarse de 2 a 3 días,si no pueden sufrir sobrecarga.

Día 1: Pecho/Tríceps ( Al trabajar el pecho, el tríceps también trabaja,por eso se trabajan el mismo día )

Pecho:
Press banca  4 series  12-12-10-8 Repeticiones.
Press superior con mancuernas 3 series 12-10-10 rep.
Aperturas banco inclinado 3 series 12-10-8 rep.
Cruce de poleas (pecho inferior) 3 series : 12-10-10 rep.

Tríceps:
Press fránces 3 series / 12-10-10 rep.
Jalones         4   10-10-10
Jalon inverso barra recta 4   12-10-8
fondos de triceps  al fallo.

Día 2:Espalda ( Juntos, porque ocurre lo mismo que con el pecho y triceps )

Espalda

Jalón en latmachine 4 series /   12-10-10-8 rep.
Remo en maquina 3   12-10-8
Jalon trasnuca    3     12-10-8
Remo normal ( x brazo )  4  12-12-10-10

Lumbar




Día 3:Hombro+algo de pierna


Press Arnold 4 12-10-8-8
elevaciones Frontales 3 12-10-8
Pájaros   4  12 -12-10-10
Hombro posterior 3  12-12-10

Pierna ( puesto que hemos dado mas caña al tronco superior, hacer 2 o 3 maquinas que haya disponibles en el gimnasio,para cuadriceps gemelo y femoral )

Día 4:Bíceps

Martillo 4 12-10-10-8

Curl barra Z 4 10-10-8-8

Curl concentrado en banco(x brazo) 3  10-8-8

Curl inverso con barra recta   3  12-10-10

Abdomen.

Recordar también entrenar el abdomen después de las 3 sesiones,recomiendo entrenarlo solo 3 días,y hacer algo de ejercicios cardiovasculares.
SI NO SABEIS COMO SE HACEN LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA;CON PONER EL NOMBRE EN YOUTUBE SALEN NUMEROSOS VIDEOS,ESA ES LA MEJOR FORMA DE VERLO.

( Haceros cuenta en google, y darle a seguir, para seguir el blog y poder hacer cualquier tipo de pregunta )

MAÑANA CONSEJOS Y RUTINA DE ABDOMEN Y LUMBAR PARA QUE INCORPOREIS A LA RUTINA.

Bienvenidos.CONSEJOS(1ªENTRADA)

Inicio el blog,puesto que es la primera entrada la dedicaré a dar unos consejos para principiantes en el mundo de la musculación(a medida que pasen los días iré metiendo rutinas nuevas por objetivos, consejos , dietas, etc..), que se van a iniciar ahora o hace poco comenzaron,es frecuente ver  a numerosas personas en el gimnasio realizando ejercicios de manera incorrecta...algo totalmente perjudicial para la salud,lo mas importante.. evitar lesiones.


(Quizás os de pereza leer todo esto, pero lo recomiendo para iniciados, mas adelante iré al grano con rutinas)

Todos sabemos que para ganar músculo se requiere de tiempo y esfuerzo, por eso los inicios deben de ser progresivos y sin prisa, porque las prisas y el coger mucho peso desde el principio sólo nos dará agujetas y la opción de lesionarnos con facilidad.

Consejos:

La velocidad de ejecución de los ejercicios es muy importante. Aunque de ella depende en muchos casos el peso que utilicemos, es primordial que se realicen lentamente concentrándonos en el ejercicio que realizamos. Tanto la fase positiva, como la negativa de vuelta a la posición inicial deben realizarse así. De esta manera evitaremos el efecto rebote que se produce en descensos rápidos y que evitan al músculo trabajar correctamente.

Otro punto a tener en cuenta es la concentración muscular favorecida en la mayoría de los casos por la velocidad adecuada de ejecución, aunque en este punto juega un papel importante el peso que utilizamos en la realización de los ejercicios. En ningún caso el peso tiene que ser un impedimento para llevar a cabo correctamente un ejercicio. Siempre prima la importancia de una adecuada realización frente al peso.

La postura es un factor importante a la hora de obtener mayores resultados en los ejercicios. La columna tiene que estar siempre recta, y para ello, en los ejercicios en banco en los que la tengamos que apoyar lo haremos adelantando las piernas hacia delante o levantándolas en el caso de que el banco sea horizontal. De esta forma conseguimos mayor rectitud en la espalda, y concentrar más el ejercicio al no ayudarnos por las piernas en su ejecución.

A lo largo de todo el ejercicio es importante que la tensión muscular sea máxima y no se rompa en el transcurso del mismo, ya que es la causante de la estimulación muscular. Por este motivo es importante, en el caso de los ejercicios con mancuernas no golpearlas la una contra la otra, y es que cuando realizamos este sencillo movimiento al juntar los brazos descargamos la tensión que tiene que soportar el músculo en las mancuernas, perdiendo parte de la intensidad del ejercicio.

Ahí dejo eso,mi siguiente entrada será una rutina para 1 mes, de volumen de 5 días a la semana,en caso de no poder entrenar esos 5 días,haré otra con 3. Además dejare una rutina de abdomen con consejos para su correcto desarrollo.

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