1ª RUTINA VOLUMEN ( 4 Semanas ) 4 Días por semana.

Ahí va la primera rutina, recordar que siempre que se entrene un músculo debemos entrenar todas las partes de ese musculo, por ejemplo el hombro no vale con entrenar el deltoide medio, debemos entrenar los posteriores y superiores ( esto es algo en lo que la gente suele fallar bastante, al no tener una idea clara de sobre que parte del musculo trabaja cada ejercicio).Así en un principio dejo una rutina de 4 días a la semana, puesto que para principiantes 5 días lo veo un exceso, puede provocar sobrecarga en los músculos y lesiones innecesarias.( Recordar los consejos de la entrada anterior ! )

En un principio: realizaremos 4 días de entrenamiento , y 1 de descanso.Por ejemplo: Lunes(entreno)-Martes(Entreno)-Miércoles(descanso)-Jueves(entreno)-Viernes(Entreno), y el fin de semana a descansar, para que los músculos crezcan deben recuperarse de 2 a 3 días,si no pueden sufrir sobrecarga.

Día 1: Pecho/Tríceps ( Al trabajar el pecho, el tríceps también trabaja,por eso se trabajan el mismo día )

Pecho:
Press banca  4 series  12-12-10-8 Repeticiones.
Press superior con mancuernas 3 series 12-10-10 rep.
Aperturas banco inclinado 3 series 12-10-8 rep.
Cruce de poleas (pecho inferior) 3 series : 12-10-10 rep.

Tríceps:
Press fránces 3 series / 12-10-10 rep.
Jalones         4   10-10-10
Jalon inverso barra recta 4   12-10-8
fondos de triceps  al fallo.

Día 2:Espalda ( Juntos, porque ocurre lo mismo que con el pecho y triceps )

Espalda

Jalón en latmachine 4 series /   12-10-10-8 rep.
Remo en maquina 3   12-10-8
Jalon trasnuca    3     12-10-8
Remo normal ( x brazo )  4  12-12-10-10

Lumbar




Día 3:Hombro+algo de pierna


Press Arnold 4 12-10-8-8
elevaciones Frontales 3 12-10-8
Pájaros   4  12 -12-10-10
Hombro posterior 3  12-12-10

Pierna ( puesto que hemos dado mas caña al tronco superior, hacer 2 o 3 maquinas que haya disponibles en el gimnasio,para cuadriceps gemelo y femoral )

Día 4:Bíceps

Martillo 4 12-10-10-8

Curl barra Z 4 10-10-8-8

Curl concentrado en banco(x brazo) 3  10-8-8

Curl inverso con barra recta   3  12-10-10

Abdomen.

Recordar también entrenar el abdomen después de las 3 sesiones,recomiendo entrenarlo solo 3 días,y hacer algo de ejercicios cardiovasculares.
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MAÑANA CONSEJOS Y RUTINA DE ABDOMEN Y LUMBAR PARA QUE INCORPOREIS A LA RUTINA.